- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک پا را به عقب ببرید. وزنه قورباغه ای را با هر دو دست در جلوی ران‌هایتان بگیرید.
- با خم شدن به جلو از ناحیه کمر، دمبل را به سمت زمین ببرید، در حالی که پاهایتان کمی خم می‌شوند و پشتتان راست باقی می‌ماند.
- به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.
- ایستاده باشید و پاهای خود را کمی از عرض شانه ها فاصله بدید و هالتر را بین پاهایتان بگیرید، دیگری از چیزی که باید انجام دهید این است که زانوهایتان را کمی خم کنید.
- با نگه داشتن کمرتان راست، کتل‌بل را به بالا ببرید تا به ارتفاع سینه‌تان برسد و به آرامی آن را پایین بیاورید.
- تکرار کنید
- در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید و زانوهای خم شده و پاهایتان استحکام بخش بر روی زمین قرار گرفته است، دمبل را روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
- با فشار دادن با لگن و حفظ عضلات هسته در حالت فعال، لگن خود را از زمین بالا ببرید تا معده، لگن و ران ها یک خط راست تشکیل دهند.
- به آرامی به سمت زمین بروید تا به حالت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
- با پاهای باز در فاصله عرض شانه ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در جلوی سینه خود بگیرید.
- با حفظ سراسری پهلوهای خود، به جلو خم شوید، نگه داشتن پشت و زانوها صاف و قورباغه‌نمایی را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و ناحیه لگن خود را به جلو هل دهید.
