- کتل‌بل را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنه پای جلو، بالا برو و در حالی که سینه‌ات صاف و ثابت است، حرکت را انجام بده.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- یک کتل‌بل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- کتل‌بل را کمی بالاتر از زانو نگه دارید و لگن و زانوها را اندکی خم کنید.
- کتل‌بل را با قدرت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیم‌اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- کتل‌بل(ها) را بین ران‌ها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
- به یک سمت بدن متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
- سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار دادن پای خم‌شده به زمین به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.
