- یکی از زانوها را روی نیمکت بگذارید و یک کتل بل را بگیرید.
- لگن خود را به عقب بکشید در حالی که زانوی خود را بیشتر صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات پشت ران خود باشید.
- زمانی که کشیدگی را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- دو کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتل‌بل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دست‌ها را عوض کنید و هم‌زمان با پایین رفتن دوباره کتل‌بل‌ها را پایین بیاورید.
- کتل‌بل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
- کتل‌بل‌ها را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتل‌بل‌ها را به‌صورت انفجاری تا شانه‌ها بالا بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن‌ها را بگیرید.
- صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
