- با قرار دادن یک کتل‌بل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه‌های شما از یکدیگر فاصله دارند و دمبل‌های کتل‌بل را در محدوده‌ی شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پاي راستتان روی نیمکت قدم بردارید، سپس با فشار دادن به پای خود، بدنتان را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- در مقابل یک مرحله یا نیمکت بایستید، پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و یک دمبل را در یکی از شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- ابتدا با ایستادن در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است، شروع کنید و یک دمبل کتله ای را در یکی از دست هایتان نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن با پاشنه بدنتان را بلند کنید و روی جعبه براندازید، و پای چپ خود را دور از زمین نگه دارید.
- با پای راست خود به عقب برگردید و پای چپ خود را به زمین بیاورید.
