- با پاهایی به عرض شانه ایستاده. دمبل ها در کنارتان.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
- روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در هر دو دست، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- برو عقب، زانو را به سمت کف زمین پایین ببر، در حالی که قفسه سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دار.
- با فشار دادن پا به جلو، به حالت اولیه برگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- بر روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در موقعیت رک جلویی، پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
- روی یک سکو بایستید، دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
