- از اتصالگر مچ پا استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین تنظیم شود.
- در وضعیت چهارپایی قرار بگیرید و کابل را از روی پایی که روی زمین است عبور دهید.
- با افزایش مفصلان کمر خود، پای خود را به طرف کنار بالا ببرید.
- به موقعیت شروع بازگردید و فقط کمی قبل از اینکه سیم‌ها به پایین برسند (برای حفظ تنش بر روی عضلات) متوقف شوید.
- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در نیمه راه دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
- با موقعیتی از زانو خم شده شروع کنید. مچ پا را مستقیم به عقب هل دهید، و در ناحیه باسن تمدید کنید. زمانی که احساس تقلص در عضلات باسن خود کنید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس زانوهای خود را تا زمانی که به وضعیت اولیه خود برگردید، خم کنید.
- برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصله‌ی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنج‌هایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان می‌خروشد.
- با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
- از پاشنه‌هایتان فشار دهید تا ناحیه‌ی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در نصف راه دستگاه کراس‌اوِر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بیاندازید و در مفصل ران گسترش دهید. وقتی احساس تقلص در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس مفصل هیپ را خم کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
