- از یک نوار صاف یا نوار پیوستگی آسان شروع کنید.
- نوار را در آرنج های خود قرار دهید، سپس به صورت مستقیم اهرم کنید و سپس چند قدم به عقب برگردید.
- برای شروع این حرکت از زانوها و باسن خود استراحت کنید. مطمئن شوید که پشتتان را صاف نگه داشته باشید.
- تا ایستادن کامل از حالت اسکات دوباره برخیزید.
- برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصله‌ی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنج‌هایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان می‌خروشد.
- با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
- از پاشنه‌هایتان فشار دهید تا ناحیه‌ی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- برای راحتی و یک قامت مناسب روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته فرمان را تنظیم کنید.
- با حرکت متعادل و کنترل شده شروع به دوچرخه سواری کنید و سطح مقاومت مورد نظر خود را حفظ کنید.
- نرخ ضربان قلب و شدت فعالیت را زیر نظر بگیرید؛ مقاومت را افزایش یا کاهش دهید برای یک تمرین موثر کاردیو.
- شانه های خود را روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید. یک پای خود را روی یک جعبه یا صفحه کم ارتفاع بگذارید.
- با بلند کردن باسن خود شروع کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید و سپس باسن خود را به سمت سقف هل دهید.
