- با پاهایی در فاصله‌ی سرشانه‌ها ایستاده باشید، بین پاها قلمه فلزی باشد.
- از ناحیه مفصل کمر خم شوید، هالتر را بین پاها تکان دهید.
- با وزنه دستی پایین را بالا برده، در نقطه بالایی دست ها را عوض کرده و عملیات را با حرکت روان تکرار کنید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا بدمید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن ایستاده باشید.
- از ناحیه باسن و زانو خم شده و دمبل های آبکش را بلند کنید.
- با قد برافراشته ایستاده شو، سپس پایین بیا.
- از این جا شروع کنید که دو کتل‌بل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
- هنگامی که بازوی خود را به بالا می‌برید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
- کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.
