- پاي راستتان را به عقب بکشید و مچ پاي راست تان را روي پوزه پای چپتان قرار دهيد، به طوري که زانوی راستتان به طرف کناری اشاره کند.
- با نشستن راست، از دستانتان برای فشار ملایم بر روی زانوی راستتان استفاده کنید، در حالی که به طور همزمان باسن چپتان را به عقب می‌کشید.
- برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید، سپس رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- بر روی پشت خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پایتان را روی زمین بگذارید.
- پاشنه راست خود را روی زانوی چپ خود بگذارید و یک شکل چهار را ایجاد کنید.
- با دست‌های خود به آرامی زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید تا احساس کشیدگی در باسن راست خود را بچشید.
- چند نفس در این حالت بمانید، سپس طرف‌ها را عوض کرده و تکرار کنید.
- در یک وضعیت نشسته شروع کنید و پاهایتان را در جلوی خود کشیده کنید.
- پای راستتان را از روی پای چپتان بگذرانید و پنجه‌ی پای راستتان را کنار باسن چپتان روی کف بگذارید.
- پای چپتان را از روی پای راستتان بگذرانید و پاشنه پای چپتان را روی زمین کنار ران راستتان قرار دهید.
- بازوهایتان را در کنار بدنتان آرام بگذارید یا روی شکمتان بگذارید و نفس عمیق بکشید.
- روی مت سوگا بنشینید و پاهایتان را به صورت صاف جلوی خود بگذارید.
- زانوی راست را خم کنید و پاش را روی ران چپ بگذارید. اجازه دهید زانوی راست به سمت زمین بیفتد.
- پای چپ را روی ران راست بیاورید. ستون فقرات را مستقیم نگه دارید و دست‌ها را روی زانوها استراحت دهید.
- برای چندین نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
