- برای شروع به تمرین‌ها، به خواب روی پشتتان بروید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را در وضعیت ناهمسان روی جعبه قرار دهید.
- با فشار به پاشنه‌هایتان، باسن‌تان را از روی زمین بلند می‌کنید، مطمئن باشید که پاها و زانوهایتان رو به جلو نشانده شده‌اند.
- با دمبلی که در کنار پا نگه داشته ای ایستاده باشید.
- پای خود را به اندازه حد حرکتی که باسن شما اجازه می‌دهد، به طرف کنار بالا ببرید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
- یک دمبل را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنه‌ها در هر دو طرف آن قرار دارند.
- خم شوید و دمبل را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانه‌ها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که دمبل را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- راست بایستید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
- یک دمبل را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که دمبل به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
- به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- راست ایستاده شوید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را می‌کنید، شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانه‌هایتان پایین باقی می‌ماند.
