- یک میله را در نیمه‌ی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را عقب بگذارید. باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- یک هالتر را تقریباً در وسط ران خود قرار دهید. ران‌های خود را به هالتر فشار دهید.
- باسن خود را به عقب بفشارید در حالی که زانوهایتان عمدتاً کشیده است. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- روی یک سکو بایستید، هر دو دست‌تان یک کتل‌بل داشته باشد، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار دادن پای جلویی به حالت اولیه بازگردید.
- پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کوتاه قرار دهید. دو کتل بل را در هر دست بگیرید.
- تمام وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و به جلو خم شوید.
- تا زمانی که ساق پاهایتان به عضلات پشت ران‌هایتان برخورد کنند، پایین بروید و سپس دوباره بالا بیایید.
