- یک کمربند شنا بپوشید و بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید و در وضعیت اسپلیت ایستاده‌ای قرار بگیرید.
- با وزنه به سمت جلو خم شوید و وارد حالت اسکات شکافی شوید. هنگامی که به حالت اولیه برمی‌گردید، خود را به عقب هل دهید و در برابر مقاومت فشار بیاورید.
- بند دیپ را ببندید. بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید. با خم کردن زانوها و لگن شروع به اسکات کنید.
- وزنه شما را به جلو می‌کشد در حالی که اسکات می‌کنید. سپس هنگام بازگشت به حالت اولیه، انگشتان پای خود را از جلوی کفش‌هایتان به جلو هُل دهید.
- روی پدال‌ها قدم بگذارید، دستگیره‌ها را بگیرید و شروع به حرکت دادن پاهایتان با گام‌های طبیعی کنید.
- مقاومت و شیب را برای رسیدن به شدت دلخواه تنظیم کنید، ضمن اینکه حرکتی پایدار و کنترل شده داشته باشید.
- برای یک تمرین موثر، وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سرعت ثابتی را حفظ کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید، میله را از بیرون زانوهای خود بگیرید. با فشار دادن از طریق پاهای خود، میله را از روی زمین بکشید، ضمن اینکه پشت خود را صاف نگه دارید.
- همزمان که میله به ران‌هایتان می‌رسد، به شدت تمدید کنید، بالا بکشید و زیر آن را گرفته و در حالت اسکات جلو با آرنج‌های بالا بیفتید. بایستید و قد بکشید.
- کمی خم شوید، سپس از طریق پاهای خود فشار دهید تا میله را بالای سر ببرید.
- میله را بالای سر ثابت نگه دارید، بازوها را قفل کنید، سپس پاها را کنار هم قرار دهید و پس از آن میله را به آرامی پایین بیاورید.
