- در مقابل نیمکت یا جعبه ایستاده باشید. یک پا را در جلوی خود بالا بردارید و با پای دیگر خود از خود پشتیبانی کنید.
- سعی کنید به طور کنترل شده روی جعبه بنشینید. برای بالا آمدن از روی زمین از هر دو پا استفاده کنید.
- روی توپ بوسو ایستاده و با یک پا تعادل برقرار کنید.
- متن: سعی کنید در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، زانوی پای پشتیبان (اسکات تک پا) را خم و کشیده کنید.
- متن: تنظیمات دستگاه را برای ارتفاع خود تنظیم کنید. با پشت بر روی پد، پاهای خود را کنار هم بنشینید.
- متن: به آرامی پاها را در برابر مقاومت از هم دور کنید. در اوج استراحت کنید.
- به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید. برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- متن: پاهایتان را در پایین پلتفرم با عرض شانه قرار دهید. پاشنه هایتان را بالا ببرید.
- متن: به سطح فشار بدهید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار می‌گیرند، کاهش دهید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایینی شما از بر روی تشک بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- متن: وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
