- دست‌ها را روی میله پا قرار دهید، شانه‌ها را بالای مچ‌ها نگه دارید و پاها را کاملاً کشیده دراز کنید.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پاشنه‌ها را به عقب فشار دهید، شانه‌ها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با تنفس منظم و حفظ تنش در تمام بدن، نگه دارید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به تسمه‌ها، در حالی که دست‌ها کمی جلوتر و بالاتر قرار دارند.
- حرکت را از تیغه‌های شانه آغاز کنید و دست‌ها را به سمت داخل و پایین بکشید.
- یک شکل کوچک قطره‌اشکی ایجاد کنید و گردن را آرام نگه دارید.
- به‌نرمی به نقطه شروع برگردید و تنش مداوم را حفظ کنید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به بندها، در حالی که دست‌هایتان به سمت جلو و کمی بالاتر قرار دارند.
- بازوها را به‌صورت کنترل‌شده، در مسیری قطره‌اشکی، به سمت بیرون و پایین بکشید.
- روی درگیری عضلات بالای پشت تمرکز کنید و دنده‌ها را در راستای لگن نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و تنفس یکنواخت خود را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به سمت ران‌ها دراز کنید.
- سر، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت را از روی کریج بلند کنید.
- در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید، به سمت جلو دست‌ها را بکشید.
- به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 5 به 8 از 8 نتایج