- نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
- دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
- کتل‌بل‌ها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شوند.
- نیمکت را میان 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بالغ کنید و پاهایتان روی زمین باشد.
- دمبل ها را به نیمه سینه خود پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- باید یک خط مستقیم از آرنج شما تا مشتتان (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- بلند بنشینید و حین فشار دادن سعی کنید کمرتان را خم نکنید.
- از دادن فشار به زانوهای خود ادامه دهید تا انعطاف پذیر شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باشد، با هر دو دست، وزنه آهنی (کتل‌بل) را در جلوی ران‌هایتان نگه دارید.
- در مفصل کمر به جلو خم شده و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که پاهایتان کمی خم شده اند. پشتتان را نیز مستقیم نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید - تکرار کنید.
