- با فاصله‌ی متوسط پاها ایستاده و هالتر را در بالای پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را به اندازه‌ای بیرون از شانه‌ها بگیرید (خارج از شانه‌ها)، استفاده از گیره قلابی توصیه می‌شود.
- سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، میله را از روی زمین بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- همزمان که میله به وسط ران می‌رسد، با باز کردن کامل ران‌ها، زانوها و مچ پاها به سرعت به بالا پریده، شانه‌ها را بالا بکشید و میله را به بالا بکشید.
- کمی زیر میله قرار بگیرید و آن را در حالتی که دست‌هایتان قفل شده بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت بلند شوید.
- ابتدا هالتر را روی شانه‌های خود در موقعیت رک جلویی قرار دهید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. زانوهای خود را کمی خم کنید و مستقیم به پایین فرو بروید.
- پاهای خود را به شکل انفجاری کشیده و هلکه را به سمت بالا هل دهید، با پاهای خود شتاب ایجاد کنید.
- همزمان با بالا آمدن میله، پاهایتان را به سرعت باز کنید (یکی به جلو، یکی به عقب) و زیر میله خم شوید، دست‌هایتان را در حالی که قفل شده‌اند، بالای سر نگه دارید.
- پای جلویی خود را به عقب برگردانید، سپس پای عقبی خود را به جلو بیاورید تا در یک وضعیت ایستاده پایدار با میله‌ای که بالای سر قفل شده است، قرار بگیرید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
- میان‌تنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را به‌آرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
