- روی نیمکت بخوابید، دمبل ها را بالای سینه نگه دارید.
- آن‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید، سپس بالا هل دهید.
- برای تکرار مورد نظر، فرم را حفظ کنید.
- روی نیمکت بخوابید، با دو دست بل با بل بر فراز سینه بگیرید.
- کتل‌بل ها را پایین بیاورید، آرنج‌ها باز شده.
- دمبل ها را به بالا فشار بدهید و دست‌ها را به طور کامل بگشایید. تکرار کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و یک وزنه چایدانی در هر دو دست خود بالای سینه نگه دارید.
- به آرامی دمبل‌ها را به خارج پایین بیاورید، سپس آن‌ها را به موقعیت اولیه خود بالا بکشید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را بالای سرتان در حالت کشیده نگه دارید.
- آرنج های خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه تحرکات از تکرار حرکت برداشته شوند، سپس با فشار دادن به حالت بسته است.
