- راست بر روی نیمکت بیفتید با پاهایتان روی زمین. با دست های راست، میله را بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینه‌ی میانی‌تان پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- صندلی را در زاویه‌ای بین 30 تا 45 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پای شما روی زمین باشد. با دست های راست، نوار را بیرون بکشید.
- ستون را به میان سینه خود پایین بیاورید
- ستون را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا آنجا که آرنج‌های شما قفل شود.
- از پایه بلند کنید و از آرنج‌ها و شانه‌ها خم شوید.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه‌ی شتاب حرکت از بین برود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها قفل شوند.
- در وضعیت فشار نیمکت شروع کنید، پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
- باربل را با یک گریپ از بالا به دست بگیرید، دست های خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- دمبل را از تخته بالا بگیرید و آن را به سمت سینه تان پایین بیاورید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید.
- ستون فلزی را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 13 نتایج