- نوار را به نقطه‌ای ثابت وصل کنید.
- به عقب برگردید تا باند شُل نباشد و انتهای باند را با یک دست نگه دارید.
- با آرنج به طور مستقیم به عقب بکشید.
- باند را به نقطه‌ای بالا متصل کنید. وارد حالت نشسته شوید.
- دستهٔ کش را بگیرید و بازوی بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بکشید.
- روی کش بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- از مفصل لگن خم شوید، در حالی که کمر صاف و آرنج‌ها نزدیک دنده‌هایتان هستند.
- دسته‌ها را به سمت بالاتنه بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بیاورید.
- به‌صورت横 نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با بازوی کمی کشیده نگه دارید.
- بازوی خود را بدون چرخاندن بالاتنه، در یک قوس روان از جلوی بدن عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس با کنترل و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
