- با فاصله کم میله را بگیرید. پاها روی زمین.
- در ناحیه آرنج خم شوید و بدن خود را به سمت میله بچرخانید.
- قرار دهید آرنج خود را روی یک زانو و دست خود را زیر پای دیگر. پایی که روی دست شما قرار دارد را کشیده نگه دارید.
- بازوی فعال را خم کنید و از پای خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.
- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با گرفتن دسته از سمت پایین، میله را بگیرید.
- بدن خود را مستقیم به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه برگردید، بازوهایتان کاملاً کشیده شده. تکرار کنید.
- حلقه‌ها را در نقطه‌ای بلند نصب کنید.
- دسته‌ها را بگیرید و به عقب تکیه دهید، بازوها را کشیده.
- سینه را به حلقه‌ها بکشید، بدن را صاف نگه دارید.
