- ابتدا روی پشتتان روی تشک بخوابید، پاهای خم شده خود را روی زمین بگذارید و پاها به صورت صاف باشند.
- یک وزنه را با هر دو دست فوق سرتان نگه دارید، مطمئن شوید که بازوهایتان راست است.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با استفاده از عضلات شکمی خود بنشینید ، در حالی که وزنه را به سمت سقف نگه می دارید.
- به حالت زانو زده بروید، طوری که هر دو سر بازو به زمین فشرده شوند.
- یک وزنه را روی پشت خود بگذارید (یا اجازه دهید همراه شما آن را برای شما انجام دهد).
- برای مدت زمان تعیین شده، در حالت پلانک بمانید.
- در یک وضعیت زانو زده شروع کنید و دست هایتان را روی زمین بگذارید.
- یک وزنه روی پشتتان قرار دهید یا از یک دوست بخواهید برایتان انجام دهد.
- زانوهایتان را از زمین بلند کنید. در این موقعیت با پشت صاف نگهدارید.
- روی زمین در حالت خشک بیفتید و بازوهای خود را به سمت بالا در حالی که یک وزنه را نگه می‌دارید بگسترانید.
- در بخش فوقانی کمر و پاهایتان را از زمین بلند کنید. بدن شما باید در شکل یک موز باشد.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 7 نتایج