- روی پشت خود بخوابید. یکی از پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، طوری که زاویه 90 درجه ای در مفصل ران و زانو ایجاد شود.
- یک کجی پستانی درونی انجام دهید (کمر پایینی خود را بر زمین صاف کنید).
- متن: با استفاده از پاشنه خود به مربع فشار دهید، باسن خود را بلند کنید تا جایی که خط مستقیمی از سینه تان تا زانوهایتان شکل گیرد.
