- Nimm einen etwa schulterbreiten Griff. Zwischen Ellenbogen und Faust sollte eine gerade Linie bestehen (Unterarme senkrecht).
- Zieh dein Kinn nach hinten und drücke das Gewicht zur Decke, indem du im Ellenbogengelenk streckst und im Schultergelenk beugst.
- Drücke, bis deine Ellenbogen gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorne.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Kinn zurück, damit die Stange sicher an deinem Gesicht vorbeistreift.
- Stell dich aufrecht hin und nimm die Langhantel im Obergriff. Heb die Arme, bis deine Fäuste etwa auf Augenhöhe sind.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei Ermüdung neigt diese Übung dazu, Schwung zu nutzen.
- Greife im beidhändigen Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh deine Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Bring die Stange bis auf Kinnhöhe oder leicht darüber.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
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