- متن: خود را در ماشین اسکوات به گونه‌ای قرار دهید که پشت شما به پد برخورد کند و شانه‌های شما زیر پد شانه باشد.
- متن: پاهای خود را در فاصله عرض شانه روی سکو قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی به وضعیت اسکات فرو روید.
- متن: با فشار دادن به پاشنه‌هایتان به حالت ابتدایی برگردید، در حالی که هسته بدن شما فعال است. برای سری‌ها و تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- متن: پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید که پاهای شما به عرض شانه هستند.
- متن: وزن را رها کنید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
- متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در یک زاویه 90 درجه باشند، پایین بیاورید (اما از برخاستن باسن و پشت پایینی خود از روی تشک اجازه ندهید. این باعث می شود تا پشت پایینی شما در یک موقعیت کروی قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
- متن: وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
- متن: پاهایتان را در پایین پلتفرم با عرض شانه قرار دهید. پاشنه هایتان را بالا ببرید.
- متن: به سطح فشار بدهید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار می‌گیرند، کاهش دهید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایینی شما از بر روی تشک بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- متن: وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
- در دستگاه اسکات هک قرار بگیرید، به طوری که پشت شما به بالشتک تکیه داده و شانه‌هایتان زیر بالشتک‌های شانه قرار گیرد.
- پاها را به اندازه‌ی عرض شانه روی سکو قرار دهید.
- پاهای خود را از طریق پاشنه‌ها به موقعیت اولیه فشار دهید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدنتان را فعال نگه دارید. برای تعداد دفعات و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
