- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से लगाकर कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- डम्बल को गोब्लेट पकड़ में रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर नीचे जाएँ जब तक जांघें समांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर ऊपर उठें।
- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में थामें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें, घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- दोनों डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए एक डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- नीचे आते समय डंबल को फिर से नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलते रहें।
