- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca la barra sobre tus piernas, justo por encima de las caderas.
- Recuéstate en el banco con los hombros apoyados y extiende los brazos hacia los lados, usando el banco como soporte.
- Levanta el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso en los hombros y los pies.
- Extiende lentamente todo lo que puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Párate con el centro del pie bajo la barra y agárrala con las manos, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas, luego levanta la barra enderezando la espalda. Es importante mantener la espalda recta.
- Párate a tu máxima altura y mantén.
- Baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros. Mantén la curvatura natural de la espalda, aprieta los omóplatos y eleva el pecho.
- Agarra la barra sobre los hombros y apóyala en la parte alta de la espalda. Saca la barra del soporte enderezando las piernas y da un paso atrás.
- Flexiona las rodillas al bajar el peso sin cambiar la postura de la espalda hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
- Devuelve la barra a la posición inicial, empuja con las piernas y exhala en la parte superior.
- El ancho de la postura puede variar en el peso muerto sumo. Algunos prefieren los dedos cerca de los discos. Otros prefieren una postura más estrecha para generar más impulso desde el suelo.
- Asegúrate de que los brazos estén por dentro de las piernas. La barra debe estar justo sobre la mitad del pie. Mantén la espalda plana y empuja los talones contra el suelo.
- Intenta extender las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
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