- Mide la posición de las manos según las marcas de la barra para asegurarte de que estén a la misma altura. Luego lleva los codos por debajo de la barra.
- La barra debe colocarse tan alta sobre los hombros que se clave ligeramente en el cuello. Asegúrate de empujar los codos hacia el techo durante toda la repetición. Para evitar que te inclines demasiado hacia adelante.
- Adopta la posición de sentadilla que usarías para una sentadilla trasera o una sentadilla goblet. Empuja las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla. Deja que las rodillas se doblen hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Vuelve a ponerte de pie desde la sentadilla.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y coloca una barra en el suelo frente a ti.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono, colocando las manos justo por fuera de las caderas.
- Manteniendo la espalda recta y el core activado, levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
- Al levantar la barra, retrae los hombros y aprieta los glúteos para extender completamente las caderas en la parte superior del movimiento.
- Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una barra a la altura de los hombros con agarre prono.
- Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Colócate frente a una plataforma o un banco con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra sobre los hombros con agarre prono.
- Sube al banco con el pie derecho, empujando con ese pie para elevar el cuerpo sobre el banco.
- Sube el pie izquierdo al banco y ponte erguido, manteniendo la barra sobre los hombros.
- Baja con el pie izquierdo, seguido del derecho, para volver a la posición inicial.
