- Párate con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano por encima de la cabeza con agarre prono.
- Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas, mantén el core firme y las mancuernas estables por encima de la cabeza.
- Baja el cuerpo todo lo que puedas manteniendo las mancuernas por encima de la cabeza, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado, asegurándote de mantener la espalda recta, el pecho levantado y las mancuernas estables por encima de la cabeza durante todo el movimiento.
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con la mano derecha, extendiéndola por encima de la cabeza.
- Inhala y comienza a bajar en sentadilla, manteniendo la mancuerna por encima de la cabeza y la espalda recta.
- Baja hasta donde puedas manteniendo el control; exhala y vuelve a la posición de pie con la mancuerna por encima de la cabeza. Repite las repeticiones deseadas y cambia al otro brazo.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una mancuerna. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas CASI extendidas.
- Alcanza hacia la pierna opuesta. Deberías notar un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando lo sientas, empuja las caderas hacia adelante para completar la repetición.
- No empujes las caderas completamente hacia adelante. Eso hiperextenderá la columna. Vuelve solo a una posición de pie normal.
- Empieza tumbado boca arriba, con los pies apoyados sobre una caja, la barra colocada sobre las caderas y una pierna cruzada sobre la otra.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies planos sobre la caja.
- Activa los glúteos en la parte superior del movimiento, haz una breve pausa y baja las caderas hasta la posición inicial.
