- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el centro del pie. Agarra la barra con las manos separadas (por fuera de los hombros), se recomienda agarre en gancho.
- Mantén el pecho arriba, la espalda recta y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance la mitad del muslo, impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros y tirando de la barra hacia arriba.
- Bájate ligeramente por debajo de la barra, atrapándola por encima con los brazos bloqueados. Ponte de pie por completo para completar el levantamiento.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros, la barra sobre la parte media del pie. Agarra la barra con un agarre amplio y prono, pecho arriba y espalda recta.
- Levanta la barra impulsando con las piernas, manteniéndola cerca del cuerpo. Extiende las caderas y las rodillas y mantén la espalda recta.
- Extiende explosivamente caderas, rodillas y tobillos mientras encoges los hombros. Métete por debajo de la barra mientras sube.
- Baja a una sentadilla profunda manteniendo la barra bloqueada por encima de la cabeza. Estabiliza y sube por completo para completar el levantamiento.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, agarra la barra con un agarre ancho (anchura de arrancada). Mantén la espalda recta, el pecho alto y la barra cerca del cuerpo.
- Impúlsate con las piernas, extendiendo caderas, rodillas y tobillos mientras tiras de la barra hacia arriba de forma explosiva.
- Encoge los hombros con fuerza y tira de la barra lo más alto posible, manteniendo los codos por encima de la barra.
- Baja la barra a la posición inicial con control y prepárate para la siguiente repetición.
- Párate sobre una plataforma, barra en rack frontal, pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso atrás, baja la rodilla hacia el suelo y mantén el pecho erguido y el core activado.
- Empuja con el pie delantero, vuelve a la posición inicial, mantén la barra estable durante todo el movimiento.
