- Stelle dich mit Blick zur Stange in eine Ausfallschrittposition: ein Bein vorne gebeugt, das andere hinten gestreckt. Halte die Stange in der Hand auf der Seite des hinteren Beins, das Ende der Stange an deiner Schulter und den Ellenbogen unter deiner Hand eingezogen.
- Drücke die Stange nach oben, bis dein Arm vollständig ausgestreckt ist. Pausiere kurz, bevor du die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Nimm die Langhantel aus der Halterung. Beuge die Ellenbogen und beginne, die Langhantel zu senken.
- Senke die Langhantel bis an deinen Nacken, bevor du deine Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition streckst.
- Stelle die Bank auf eine hohe Schräglage ein und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Stange langsam zur oberen Brust oder zum Hals absenken, dabei die Ellbogen nach außen führen.
- Drücke die Hantelstange nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Stelle die Bank auf eine moderate Neigung ein und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Die Stange zur oberen Brust oder zum Hals führen und dabei die Ellbogen weit nach außen halten.
- Drücke die Hantelstange in einer geraden Linie zurück über deine Schultern.
