- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und den Rücken gerade. Greife die Landmine-Langhantel mit einer Hand und halte sie an deiner Seite, die Handfläche zum Bein gerichtet.
- Mache einen Schritt zurück mit dem Fuß auf derselben Seite, an der du die Langhantel hältst, und senke dich in einen Ausfallschritt. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Halte den Oberkörper aufrecht, die Brust gehoben und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Drücke durch die Ferse deines vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Landmine-Befestigung und halte das Ende der Stange mit einer Hand an der Schulter derselben Seite, wobei der Ellbogen eingezogen am Körper liegt und sich unter dem Handgelenk befindet.
- Tritt mit dem Bein auf derselben Seite zurück, an der du die Stange hältst, und senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt, halte dabei den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht; drücke dann durch die Ferse des vorderen Fußes, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Sobald deine Füße wieder in der Ausgangsposition sind, drücke die Stange über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition.
- Für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
- Stell dich senkrecht zur Langhantel, sodass das Hantelende vor deinen Füßen liegt. Geh in die Hocke und greife das Hantelende mit der Hand, die näher an der Landmine-Halterung ist, die Handfläche zum Körper gerichtet.
- Drücke deine Füße in den Boden, um die Bewegung zu starten. Wenn sich deine Beine vollständig strecken, zieh die Stange mit deiner Hand nach oben und beginne, deinen Oberkörper zum Landmine-Aufsatz hin zu drehen. Führe dabei deine andere Hand zur Stange und wechsle den Griff. Drücke die Stange durch, strecke den Arm vollständig nach oben und dreh den hinteren Fuß, um mehr Rumpfrotation zu ermöglichen.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Halte das Stangenende im Goblet-Griff.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie.
- Erreiche mindestens eine Position, die parallel zum Boden ist, bevor du dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst.
