- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, dein hinteres Bein gestreckt.
- Drücke dich durch die Ferse deines vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, halte eine Langhantel quer auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern und greife sie im Obergriff.
- Stell deinen rechten Fuß auf die Box und drücke über die Ferse, um deinen Körper auf die Box zu heben, während du den linken Fuß in der Luft hältst.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück und setze den linken Fuß auf den Boden.
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, und halte eine Langhantel quer auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern mit Obergriff.
- Schiebe die Hüfte zurück und senke dich ab, bis dein Gesäß die Oberkante der Box berührt, halte dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüften und komm wieder in die Ausgangsposition.
- Beginne damit, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen und die Langhantel in der Armbeuge vor deinem Bauch zu halten. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Lehne dich zurück und senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte dabei den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüfte und komm zurück in die Ausgangsposition.
