- Richte deine Hände an den Markierungen auf der Stange aus, damit sie gleich breit sind. Dann bringe deine Ellenbogen unter die Stange.
- Stange so hoch auf deinen Schultern platzieren, dass sie leicht in den Nacken drückt. Drücke während der gesamten Wiederholung deine Ellenbogen zur Decke. Damit du nicht zu weit nach vorn kippst.
- Nimm die Fußstellung, die du auch bei einer Kniebeuge mit Langhantel oder einer Goblet-Kniebeuge verwenden würdest. Schiebe die Hüfte nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten. Beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Aus der Kniebeuge wieder aufstehen.
- Stell dich hüftbreit hin und lege eine Langhantel vor dir auf den Boden.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel im Obergriff und positioniere deine Hände knapp außerhalb deiner Hüften.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, hebe die Langhantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie streckst.
- Während du die Langhantel hebst, zieh die Schultern zurück und spann die Gesäßmuskulatur an, damit die Hüfte oben vollständig durchgestreckt ist.
- Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel mit Obergriff auf deinen Schultern.
- Tritt mit dem rechten Fuß nach vorne und beuge beide Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Stelle dich vor einen Step oder eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Langhantel auf deinen Schultern im Überhandgriff.
- Stell den rechten Fuß auf die Bank und drücke dich vom Fuß ab, bis dein Körper auf der Bank steht.
- Stell deinen linken Fuß auf die Bank und steh aufrecht, während du die Langhantel auf deinen Schultern hältst.
- Tritt mit dem linken Fuß zurück, dann mit dem rechten, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
