- Halte die Langhantel in der Front-Rack-Position und stelle einen Fuß auf die Plattform.
- Drücke dich über die vordere Ferse nach oben und halte dabei die Brust aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Hebe das hintere Knie am höchsten Punkt an und setze den Fuß anschließend langsam und kontrolliert ab.
- Hantelstange auf dem oberen Rücken halten und einen Fuß fest auf der Plattform platzieren.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben und halte den Oberkörper aufrecht und im Gleichgewicht.
- Hebe das nachgezogene Knie oben hoch und setze dann langsam und kontrolliert ab.
- Greife etwa schulterbreit im Obergriff oder Kreuzgriff.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während deine Knie weitgehend gestreckt bleiben. Spüre die Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Beginne, indem du mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen stehst und die Stange in der Armbeuge nahe deinem Bauch hältst. Deine Handflächen sollten zu deinem Körper zeigen.
- Lehne dich zurück und senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte dabei deinen Rücken gerade und deine Körpermitte angespannt.
- Drücke dich über die Fersen ab, strecke die Hüfte und richte dich wieder in die Ausgangsposition auf.
