- Stelle dich vor eine stabile Kiste oder Bank, die etwa in Kniehöhe ist, und halte eine Langhantel quer über dem oberen Rücken und den Schultern im Obergriff.
- Stell deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper darauf zu heben.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Greife schulterbreit, entweder im beidseitigen Obergriff oder im gemischten Griff.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüften nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Lege die Stange oben auf deinen Trapezmuskeln.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Drücke die Ellenbogen nach vorn, damit du nicht zu weit nach vorne kippst.
- Strebe danach, deine Hamstrings parallel zum Boden zu bringen.
- Drücke deine Fersen in den Boden und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf.
- Stelle dich mit einer Langhantel an deine Schienbeine, die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte die Knie so weit wie möglich gestreckt.
- Greif die Langhantel und strecke dann die Hüfte, während du den Rücken gerade hältst.
- Aus dem Stand das Gewicht kontrolliert absenken.
- Du kannst das Gewicht entweder bis auf den Boden absenken oder kurz davor stoppen, je nach deiner Beweglichkeit.
