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  • Ruder-Preps für den Rücken — Sitzende Bizeps-Curls

    Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen und halte die Gurte auf Schulterhöhe.
    Beginne mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach oben und die Schultern sind entspannt.
    Beuge die Ellbogen und führe die Hände zu den Schultern, ohne den Oberkörper zu bewegen.
    Strecke die Arme langsam aus und halte dabei die Kontrolle sowie eine konstante Spannung auf den Gurten.

  • Rückenrudern – Vorbereitung: Roll-Down mit sitzendem Bizepscurl

    Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen, halte die Gurte mit gestreckten Armen und durchgedrückten Ellbogen.
    Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten ab, während du die Ellbogen beugst und einen Bizepscurl ausführst.
    Kurz pausieren, dabei die Schultern entspannt und die Körpermitte angespannt halten.
    Rolle dich kontrolliert zurück und strecke dabei die Arme nach vorn, während du die Spannung hältst.

  • Kniende Reverse-Curls mit dem Expander

    Aufrecht knien, die Arme lang ausgestreckt, Handflächen nach vorn.
    Schultern nach unten ziehen, Core und Gesäßmuskeln anspannen.
    Beuge die Ellbogen und führe die Hände zu den Schultern, ohne dich nach hinten zu lehnen.
    Strecke die Arme langsam aus und halte dabei eine aufrechte Körperhaltung sowie die Spannung im Band aufrecht.

  • Pilates-Rudern im Sitzen an der Rudermaschine

    Aufrecht sitzen, Beine ausgestreckt, die Gurte mit nach vorn ausgestreckten Armen halten.
    Ziehe die Griffe zum Oberkörper und spanne dabei die Schulterblätter zusammen.
    Brust angehoben halten und die Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position halten.
    Strecke die Arme kontrolliert nach vorne.
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