- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine in Richtung Landmine-Aufsatz ausgestreckt und die Arme über dem Kopf, halte die Landmine-Langhantel mit beiden Händen und spanne deinen Rumpf an, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst und deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Hebe die Beine vom Boden, halte sie zusammen und gestreckt, und hebe gleichzeitig den Oberkörper vom Boden an, während du die Landmine-Langhantel von deinem Gesicht wegschiebst.
- Halte diese Position für die gewünschte Dauer und senke dann die Langhantel vorsichtig auf den Boden.
- Leg dich flach auf den Boden und halte das Ende der Stange mit ausgestreckten Armen.
- Heb deinen Rücken vom Boden an, bis du im 90°-Winkel sitzt.
- Dann langsam wieder auf den Boden absenken.
- Beginne in der Position fürs Bankdrücken: Füße auf der Bank, Knie angewinkelt.
- Greife die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Heb die Langhantel aus der Ablage und senke sie zur Brust, wobei du die Ellenbogen dicht am Körper hältst.
- Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
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