- ابدأ بوضع ثقل الكتلبيل بين ساقيك، انحنِ من الوركين، ثم قم بتأرجحه للأعلى.
- ارفع ثقل الرفع إلى مستوى الصدر، مع مراعاة رفع الأكواع، وشد الكتفين.
- أعد خفض الكاتلبيل ببطء، مع الحفاظ على السيطرة. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- خذ قبضة ثنائية من فوق الكتف بشكل خشن بعرض الكتف.
- ارفع ذراعيك مباشرةً نحو السقف. اسعى لجعل القضيب على مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين وكل يد تحمل ثقل كيتلبيل وجهة الأسفل من الكيتلبيل تكون متجهة لأعلى.
- قم بجلب الأثقال الكروية إلى أكتافك، بحيث تكون يديك متجهةً إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكرات الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من الحفاظ على تفعيل عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التحرك.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على عرض الكتفين وامسك بكمانة واحدة بحيث تكون القاعدة تواجه لأعلى.
- أحضر الكتلة المعدنية إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث يكون الكرة الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من تشديد عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
