- قف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واحمل الكاتلبل (الرفعة القديمة) بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين لجلب الكاتلبل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا.
- ضع ذراعًا واحدة خلفك واستريح هذا الذراع على ظهرك. بالذراع الآخر، أمسك بالكيتلبيل بحيث يكون على طول ذراعك قريبًا من الأرض.
- أقذف الكاتلبيل خارجاً ولأعلى باتجاه جانب جسدك ، ثم عُد إلى الوسط. كرر.
- قف بقدميك على بُعد كتفين، ممسكاً برفاعة الرياضة (كتلبيل) بيد واحدة على جانبك.
- حافظ على ذراعك ممدودة، وأرجِ الكتلة الحديدية للأعلى وللخارج، بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الرأس تقريبًا.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ابدأ بوضع أثقال الكتل بين ساقيك.
- أرفع الكرات الحديدية حتى مستوى الكتف.
- اضغط على أثقال الكاتلبيل فوق الرأس.
- ابدأ بوضع كتلتين من أثقال رفع الكٌتل بين رجليك، قم بالميل من الورك، ثم قم بتأرجحها بقوة للأعلى.
- عندما يرتفعون، أقفل الذراع فوق الرأس، مع محافظة على معصمك مستقيم.
- تحكم في الهبوط، ثم كرر الأمر.
