- قف على منصة، وامسك الدمبل بوضعية الرف الأمامي، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والبطن مشدود.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض. امسك بثقلين رفعة كل واحد في يد.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتا ساقيك أوتار الركبة، ثم مد ساقيك للأعلى مرة أخرى.
- أمسك كيتل بيلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى مع رفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- اخفض الكيتلبيلز أثناء نزولك مجددًا، وبدّل بين الذراعين مع كل تكرار.
- أمسك الكيتل بيل بارتفاع الكتف مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين.
- انزل بوضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى وارفع الكيتل بيل فوق الرأس بحركة واحدة.
- اخفض الكيتل بيل بسلاسة أثناء نزولك للتكرار التالي.
