- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف أمام صندوق أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين مع حمل دمبل في وضعية الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قِف مستقيمًا وامسك الدمبلز على جانبيك، وقدميك على مسافة عرض الوركين.
- تقدم بخطوة إلى الأمام بإحدى ساقيك، مع خفض جسمك حتى يُشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة.
- ارفع بالقدم الأمامية، عُد إلى الوضع الابتدائي، وبدّل الأرجل.
- امسك دمبل واحد بيد واحدة أو بكلتا اليدين، مع وضع القدمين بعرض الوركين.
- اخطُ خطوة إلى جانب واحد مع ثني الركبة.
- ادفع للخارج، عد إلى الوسط، ثم بدّل الجانب.
