- أمسك الدمبل في موضع القرفصاء الكأسي، وضع قدمك على مقعد أو صندوق.
- إعمل استراحة عند الورك والركبة. حاول أن تصل إلى النقطة حيث يكون العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض. أو حتى تلامس الركبة الخلفية للأرض.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيما ومرفقيك مباشرة تحت قبضات يديك.
- قف بقدميك على بُعد مُماثل لعرض الوركين وحمل ثقل (الدمبل) في كل يد، مع توجيه راحتيك في الإتجاه المقابل لبعضهما.
- اخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض بقليل.
- استدفع من خلال كعب قدمك اليمنى لفرد ساقك اليمنى والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- قف مواجهاً بظهرك لمقعد أو أي سطح مرتفع، وحاملاً حديد الدمبل في وضعية الكأس.
- ضع أعلى قدمك اليسرى على الدكة خلفك، مع الحرص على أن تبقى قدمك اليمنى مثبتة على الأرض.
- أنزل وراءك وخفض وركك، ثني ركبتك اليمنى وأنزل ركبتك اليسرى حتى تكاد تلمس الأرض.
- استمر في الضغط عبر كعبك الأيمن لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى الوضع الأول.
- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
