- قف على منصة، وبيديك دمبل، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، عُد إلى البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، مع وضع الدمبلز في الرف الأمامي، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض ركبتك باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، عُد إلى نقطة البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
- امسك بدمبل في كل يد عند مستوى الصدر.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى الوضع الموازي أو أقل قليلاً، ثم قم بالعودة للأعلى بوضعية القرفصاء.
- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية سكوات الكأس، قدماك متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مخفضًا الركبة باتجاه الأرضية، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية القرفصاء الكوبية، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
