- أخفض الكرة الحديدية بتحكم، ثم كرر الحركة.
- قم بدفع الورك إلى الأمام بقوة مفاجئة، وأرجح ثقل الكاتلبيل إلى ارتفاع الصدر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة، مع الحفاظ على توازن اللياقة البدنية ومواصلة الموقف المتعثر للتوازن.
- قف بالقرب من قدميك على الأرض واسعة، أصابع القدمين تشير قليلاً إلى الخارج، و غلاية الحديد على الأرض بين قدميك.
- انحن في الورك والركبة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وأمسك بمقبض الكتل الثقيلة.
- ارفع الكيتل بيل بمد الورك والركبتين، قف بشكل مستقيم، ثم عد إلى الوضعية الأولية.
- ابدأ عن طريق الاستلقاء على الأرض وجهاً للأسفل مع وجود ثقل كاتلبيل في كل يد، وعلى ذراعيك أن تكونا ممدودتين.
- ارفع صدرك وساقيك من الأرض في نفس الوقت بينما تضغط على عضلات الأرداف وترفع أثقال الرفع.
- أعد جسمك والكتل الثقيلة إلى الأرض، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بوضع القدمين بمقدار عرض الورك، مع كاتلبيل في يد واحدة، باستطالة الذراع بالكامل، وثني فوق الوركين.
- ارفع الساق المعاكسة مباشرة خلفك، مكونًا خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- أمسك لمدة 15-30 ثانية، ثم ابدل الجانب، وكرر الحركة للحصول على توازن في تمرين الاستمرار بحمل الكاتلبيل بطريقة الرجل الخارق.
