- قف بقدميك في مقدار فصل بين الوركين وضع الباربيل على الأرض أمامك.
- أنحني من الورك والركبة لامساك الباربيل بثبات بواسطة قبضة اليد العلوية، وضع يديك خارج منطقة الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة جسمك منشطة، وارفع الباربيل من على الأرض عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بينما ترفع الباربيل، اسحب كتفيك للخلف واضغط على عضلات الأرداف لتمديد الورك بشكل كامل عند قمة الحركة.
- وقف أمام صندوق أو مقعد مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والباربيل مستريح على الجزء العلوي من ظهرك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، بحيث تجلس على الصندوق مع القليل من التوقف لحظةً قبل الوقوف مرة أخرى.
- استخدم كعبي قدميك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- وقف بقدميك متساويتين على عرض الكتفين ويكون الباربيل مستندًا على جزء الظهر العلوي لديك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، متوقفًا للحظة في أسفل الحركة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ متمايلًا إلى الأمام مع ظهر مستوٍ والأوزان تستريح على الأرض. تأكد من أن مرفقيك ممتدان بشكل كامل.
- اسحب القضيب إلى عظم القص.
- أعد الألواح إلى الأرض ودع القضيب يتوقف تمامًا.
- ثم ابدأ الجولة التالية.
