- قف بأقدامك على بُعد عرض الكتفين وضع اللوح أمام قدميك.
- أثناء رفع القرص، انحني من الركبتين والورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وتجنب استرخاء عضلات البطن.
- قف، ثبت الورك والأرجل، واضغط على اللوح فوق الرأس بذراعين ممدودتين.
- أعد الصفيحة إلى وضعها الابتدائي، مع الحفاظ على التحكم بها، وكرر العملية للمرات المطلوبة.
- قف برجليك على بُعد عرض الكتفين وضع اللوح أمام جذعك، بينما تواجه راحتا يديك إلى الأمام.
- ارفع اللوحة إلى الأمام حتى تصل إلى أعلى الكتف بينما تحافظ على إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم.
- قم بتدوير راحة اليدين لتواجه إلى الأمام واضغط على القرص لأعلى، وقفل الذراعين.
- أعد الصفيحة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة عليها، وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
- قف بقدميك على بُعد مُراسِل لكتفيك، وضع اللوح أمام جذع جسمك وجهك الأمامي للدمبل.
- ارفع اللوح للأمام إلى مقدمة الكتف بينما تبقي المرفقين قريبين من الجسم.
- أدِر كفيك لتواجه الأمام واضغط على اللوحة في الأعلى، مع قفل الذراعين.
- أعد القرص إلى الوراء خلف الرأس إلى وضعية البداية لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الصفيحة للأعلى فوق رأسك، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك للمرات المطلوبة.
- قف بشكل مرتفع معلقاً صحنين على جانبيك.
- ارفع الأقراص جانبيًا إلى جانبك واستمر حتى تشير الأقراص إلى السقف.
- دع مفصل الكتف يدور بشكل طبيعي. في الأسفل يجب أن يكون لديك قبضة محايدة أو زائدة. بحلول الوقت الذي يكون فيه الأوزان في الأعلى، يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 8 النتائج