- امسك بعصا أو تمسك بشيء ثابت (حامل، مقعد).
- امسك صندوقًا بارتفاع الركبة أو أقل قليلاً.
- امسك العصا بذراعك اليمنى، والكرة الحديدية باليد الأخرى، وضع رجلك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ القرفصاء بثني ركبتيك. اجعل ركبتك قريبة من الأرض أو تلامس الأرض تمامًا. تأكد من أن صدرك مرتفع.
- قف بقدميك بعرض الكتفين. الكيتلبيل عند جانبك.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى واثنِ كلتا ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الساق إلى الخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
- قف على منصة، وفي كل يد ثقل كيتلبل، مع فتح القدمين بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، خفض الركبة نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع عبر مقدمة القدم، وعد إلى البداية.
- قف على منصة، وامسك الدمبل بوضعية الرف الأمامي، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والبطن مشدود.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
