- ضع كرة الاستقرار على الحائط تقريبًا عند ارتفاع الورك.
- امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى موازي الأرض أو أقل قليلاً، ثم قم بالقرفصاء لأعلى مجدداً.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بدمبل بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقعد وامسك بدمبل.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
