- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الورك تقريباً، مع حمل ثقل ذراعي في يديك. يجب أن تكون قدميك مشدودة قليلاً للخارج، وأكتافك مسترخية ومتدلية لأسفل.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك، وقم بالخطو عليه بقدم واحدة. يجب أن تظل القدم الأخرى على الأرض.
- ابعد قدمك عن الأرض، وارفع جسمك للأعلى على الدرجة.
- ارجع للخلف بنفس القدم، عائداً إلى وضعية البداية.
- قف أمام درج أو مقعد، مع فرد قدميك لتكون على عرض الكتفين، وحمل حديدة واحدة على كتفك باستخدام قبضة من الأعلى.
- اصعد على المقعد بقدمك اليمنى، واستخدم قوة قدمك لرفع جسمك فوق المقعد.
- أرفع قدمك اليسرى على الكرسي وقف على قامتك، مع الحفاظ على الباربيل عند أكتافك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى ، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضع البداية.
- قف أمام درج أو مقعد مع قدميك متساويتين مع عرض الكتفين واحمل دمبل واحدة على جانبك بقبضة محايدة.
- صعد على الدكة باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- قم برفع قدمك اليسرى على الدكة ووقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للوراء بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الأولية.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وبوضع ثقل حديدي على منطقة الوركين.
- ارفع أحد الأرجل عن الأرض وشد عضلات الأرداف لرفع الورك نحو السقف.
- من هذا الموضع الابتدائي ، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الموضع الابتدائي.
