- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف مع فتح قدميك أكثر من مسافة عرض الكتفين وبحمل ثقل في كل يد.
- ضع الأثقال على الأرض بين قدميك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني بركبتيك وأخفض جسمك للأسفل في وضعية القرفصاء.
- تأكد من أن تبقى عضلات البطن لديك مشدودة وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما بينما أنت تمسك بزن دمبل في كلتا يديك.
- قم بثني ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقليب الأثقال بين ساقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد وركك بقوة وحرك الدمبل لأعلى حتى يصبح عند مستوى الصدر.
- اسمح للقوة الدافعة للتأرجح بإعادة الدمبل للأسفل بين قدميك، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على مسافة عرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك نحو الداخل ومرفقيك مثنيين.
- من هذا الموقع الابتدائي، انحن قليلاً بركبتيك ثم قم بمدّهما بسرعة بينما ترفع الأثقال لأعلى.
- أثناء رفع الأثقال لأعلى، قم أيضًا بدفع الوركين للأمام للمساعدة في توليد طاقة إضافية.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
